Czym ugasić pragnienie?

Utrata 2% masy ciała w wyniku jego odwodnienia może spowodować zmniejszenie wydolności aż o 20%. Mogą pojawiać się również dolegliwości jak skurcze, bóle głowy i przegrzanie. W trakcie trwania treningu tracisz oprócz płynów również glikogen i minerały. Opróżnienie zasobów glikogenu może zredukować Twoją wydolność aż o 50%.

Wodę tracimy głównie w procesie pocenia. Ponieważ pot paruje bezpośrednio ze skóry, zawiera szeroką gamę elektrolitów. Znaczące straty kilku z nich mogą wystąpić podczas obfitego pocenia się w gorącym i wilgotnym otoczeniu. Skład elektrolityczny potu jest zmienny, ale normalna koncentracja głównych składników jest następująca: Sód 20-80 mmol/l Potas 4-8 mmol/l Wapń 0-1 mmol/l Magnez < 0,2 mmol/l Chlorki 20-60 mmol/l Dwuwęglany 0-35 mmol/l Fosforany 0,1-0,2 mmol/l Siarczany 0,1-2,0 mmol/l Skład potu jest nie tylko różny u różnych sportowców, zmieniać się może również u tego samego osobnika w zależności od stopnia wytrenowania lub postępów aklimatyzacyjnych. Gdy zawodnicy trenują w ciepłym klimacie, ilość potu będzie się zwiększać z każdym treningiem i w miarę aklimatyzacji, natomiast ilość wydalanych elektrolitów będzie się zmniejszać. Ta adaptacja pozwala na skuteczniejszą regulację cieplną oraz oszczędzanie elektrolitów. Jednak u zawodników bardzo dobrze wytrenowanych, utrata pierwiastków z potem jest zdecydowanie mniejsza. Ubytek minerałów może powodować szybsze męczenie się i zwiększone wydzielanie się kwasu mlekowego, co powoduje bóle mięśni tzw. zakwasy. 2% utrata masy ciała powoduje pogorszenie wyników sportowych, 4% drastycznie obniża możliwość pracy mięśni, 5% przyczynia się do spadku ciepłoty ciała. Dalszy spadek masy ciała powoduje halucynacje i spowolnienie krążenia. W zależności od odpowiedniego zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne i węglowodany można więc spożywać napoje izo-, hipo-, lub hipertoniczne, których mineralizacja jest odpowiednio: taka sama, mniejsza lub większa od składu płynów ustrojowych tj. osocza krwi, płynów międzykomórkowych i potu. Dla organizmu optymalne są napoje o takim samym stężeniu jak płyny ustrojowe. Soki zazwyczaj są hipertoniczne (gęstsze), a woda hipotoniczna (rzadsza). W ten sposób, gdy pijemy sok organizm najpierw musi zabrać komórkom trochę wody, by go rozcieńczyć, pijąc wodę - zmuszamy organizm do czerpania z siebie minerałów. Pierwsza sytuacja powoduje, że organizm dłużej dochodzi do równowagi, a druga zaburza chwilowo równowagę elektrolitową. Inaczej jest w przypadku napojów izotonicznych, które mają takie samo stężenie jak płyny ustrojowe. Uzupełniają one niedobór wody, minerałów i witamin znacznie lepiej i szybciej, niż woda mineralna i soki owocowe. Izotoniki dostarczają też energii z odpowiednio zestawionych węglowodanów, dzięki temu pozwalają utrzymać również równowagę energetyczną organizmu bez jego nadmiernego obciążenia. Trzeba jednak pamiętać, że izotoniki nie pobudzają (tę funkcję spełniają energetyzery), a jedynie zapewniają równowagę elektrolitową i energetyczną. Napoje hipotoniczne, które mają niższą zawartość energetyczną, wskazane są przede wszystkim przy normalnym trybie dnia i mniejszym wysiłku fizycznym. Napoje izotoniczne z idealną zawartością związków mineralnych i sacharydów, wskazane zwłaszcza przy większej aktywności fizycznej, natomiast napoje hipertoniczne o zwiększonej zawartości energetycznej są wskazane po wysiłku w celu uzupełnienia źródeł energii. Wskazówki praktyczne: Zbyt duża ilość wypitego płynu powoduje trudności w jego przechodzeniu z żołądka do jelita cienkiego, a także daje uczucie dyskomfortu w trakcie wysiłku. Napój powinno się spożywać powoli, małymi łykami. Wypicie przeciętnej puszki napoju ok. 250-300 ml - nie powinno trwać krócej niż 1-1,5 minuty. Cieplejsze napoje dłużej przebywają w żołądku niż napoje chłodniejsze. Przed dużym wysiłkiem należy pić wieczorem poprzedniego dnia. Zwiększa się wtedy ilość sacharozy w organizmie, a zmagazynowany glikogen również wiąże wodę. W dniu zawodów należy pić często, ale na godzinę przed startem nie przekraczać ilości 300 ml co 15 minut. Gdy program ćwiczeń wymaga ścisłego przestrzegania podaży energii, najprościej wykorzystywać w diecie czystą wodę. Powinna to być woda wysokiej jakości, nisko zmineralizowana, a poziom zawartych w niej jonów musi być właściwie skomponowany, bowiem to przede wszystkim warunkuje prawidłowe wchłanianie i rozdysponowanie wody. Tak samo niekorzystny jest nadmiar składników mineralnych, jak i ich niedostateczna ilość, ponieważ może to skutecznie zubażać gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Stosować się do zaleceń producentów. Mniejsza ilość płynów nie pokryje zapotrzebowania na energię i wodę, zbyt wiele natomiast może powodować nudności, biegunkę i wzdęcia. Produkty dostępne na polskim rynku to: Maxim Energy Drink to produkt, który po rozpuszczeniu w wodzie daje orzeźwiający i wzmacniający napój sportowy. Jest hipotonicznym napojem gaszącym pragnienie. Kompozycja maltodekstryn, cukrów, witamin i minerałów zapewnia szybką dostawę energii i optymalne nawodnienie organizmu, a także optymalizuje wydolność i opóźnia zmęczenie. Maltodekstryny dostarczają energii w sposób ciągły, natomiast cukry proste są wchłaniane bezpośrednio. Witamina C wiąże wolne rodniki powstające podczas ćwiczeń fizycznych, jak również stymuluje procesy adaptacji organizmu do wysokich temperatur. Dodatkowo witaminy B1 i B12 wspierają metabolizm węglowodanów. Sód pomaga zatrzymywać wodę w organizmie, a potas i chlor optymalizują równowagę płynów w organizmie. Maxim Energy Drink zawiera 48,5 do 74g węglowodanów na 1 litr napoju. Możesz osobiście zdecydować o składzie napoju poprzez wybór między słodkim a lekko słodkim napojem energetycznym. W celu uzyskania słodkiego napoju energetycznego wsyp 3 miarki (60g) koncentratu do bidonu. Dodaj następnie 750ml wody, zamknij dobrze bidon i intensywnie wstrząśnij, aby proszek mógł całkowicie rozpuścić się w wodzie. Aby uzyskać lekko słodki napój energetyczny należy do 750 ml wody wsypać 2 miarki (40g) koncentratu. Podczas trwania treningu Ilość napoju, jaka powinna być spożywana w trakcie trwania treningu zależy od preferencji sportowca, pogody, intensywności i czasu trwania treningu. Są jednak wytyczne jaką średnią ilość napoju należy przyjmować w trakcie trwania treningu. Dla małej i średniej intensywności zaleca się picie ok. 750ml na godzinę. Przy dużej intensywności nawet do 1l na godzinę. Po treningu Zaraz po skończonym treningu powinno się wypić około 500ml napoju, w celu odzyskania równowagi płynnej organizmu i uzupełnienia utraconej energii. Wartość energetyczna 100g proszku – 1547kJ / 368kcal Proteiny 0.20g Węglowodany 91.0g Tłuszcze 0.0g Sód 0.9g Chlorek 1528mg Potas 218mg Witamina C 125mg Witamina B1 1.0mg Witamina B12 0.4mµg Maxim Energy Drink jest dostępny w saszetkach 60g (1 litr napoju) – 6zł, puszkach 480g (9 litrów) – 35zł i 2kg (37 litrów) – 115zł. Dodatkowo przy zakupie dużej puszki otrzymujemy bidon dowolnej wielkości gratis. Do wyboru mamy 4 smaki: cytrynowy, pomarańczowy, tropikalny i ice tea brzoskwiniowy. Maxim Sports Drink to hipotoniczny napój sportowy, którego nie musisz przygotowywać, dostępny w butelkach 500ml z ustnikiem. Zawiera 70g wysokiej jakości węglowodanów w jednym litrze napoju, co polepsza absorpcję płynów i energii. Łatwy w użyciu i idealny do wzięcia na wycieczkę. Wartość energetyczna 100ml napoju - 119kJ / 28kcal Proteiny 0g Węglowodany 7,0g Tłuszcze 0g Sód 0,05g Potas 18,0mg Wapno 8,9mg Magnez 4,2mg Maxim Sports Drink dostępny jest w dwóch smakach cytrynowym i pomarańczowym. 500ml butelka PET napoju kosztuje 6zł. Enervit G Sport Drink instant Rozpuszczalny jonizowany napój w proszku wskazany do uzupełniania płynów i energii w trakcie jakiegokolwiek wysiłku. Dzięki zawartości wielu sacharydów o stopniowym wchłanianiu, substancji mineralnych i ważnych dla metabolizmu energetycznego witamin pomaga utrzymać wydajność na wysokim poziomie przez długi czas. Wartość energetyczna 100g proszku – 1581kJ / 373kcal Białka 0g Sacharydy 93g Tłuszcze 0g Sód 750mg Potas 150mg Magnez 45mg Witamina B1 1,42mg Witamina B2 1,67mg Witamina C 60mg Kwas pantotenowy 6,7mg Niacyna 18,3mg Napój należy przygotować rozpuszczając 1 miarkę proszku (15g) w 250 ml wody. Należy pić w trakcie wysiłku fizycznego. Zawartość puszki wystarcza na przygotowanie od 7,5 do 15l napoju. Dostępny w dwóch smakach cytrynowym i pomarańczowym, w puszce 450g – 36zł lub saszetkach 15g – 2,7zł. Enervit Sport Drink to izotoniczny napój niegazowany do natychmiastowego spożycia w kilku orzeźwiających smakach owocowych: cytrynowym, pomarańczowym lub ananasowym. Wartość energetyczna w 100ml napoju – 119kJ / 28kcal Sacharydy 7g Białka 0g Tłuszcze 0g Kwas cytrynowy 0,4g Sód 42mg Chlorki 25mg Potas 16mg Magnez 8mg Enervit Sport Drink można pić w każdej chwili w zależności od ochoty w celu uzupełnienia płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Cena butelki 500ml wynosi 5,8zł. Enervit Enervitene to wysokoenergetyczny napój w proszku przeznaczony do uzupełniania energii w trakcie wysiłku sportowego oraz po jego zakończeniu. Dzięki swojej zawartości zapewnia stopniowe dostarczanie dużej ilości energii podczas męczącego wysiłku, bez obciążania układu trawiennego i wywoływania nudności. Wartość energetyczna 100g proszku – 1649kJ / 388kcal Białka 0g Sacharydy 97g Fruktoza 44g Tłuszcze 0g Błonnik 0,32g Witamina B1 1,2mg Witamina B2 1,8mg Witamina B6 1,4mg Witamina PP 20mg Witamina C 60mg Kwas pantotenowy 7mg Przygotowanie napoju: wymieszać 1-3 miarki (1 miarka = 15g) w 500 ml wody i stosować w trakcie wysiłku fizycznego. Cena 500g puszki proszku o smaku pomarańczowym wynosi 58zł. Born Drink zawiera najważniejsze dla organizmu mikro i makroelementy. Sposób przygotowania: rozpuść 2-3 łyżki (24g) w 500 ml wody. Pij regularnie małymi porcjami (100-150 ml) podczas treningu, zawodów lub w czasie przerwy. W trakcie zawodów trwający dłużej niż 1,5 godziny można stosować wymiennie z Born Energy. Wartość energetyczna 100g proszku - 1621kJ / 388kcal Białko 0g Węglowodany 96,7g Tłuszcze 0g Potas 130mg Wapń 92mg Sód 600mg Magnez 50mg Fosfor 100mg Chlorek 940mg Puszka zawierająca 720g proszku wystarcza na 15 litrów napoju, cena 1szt. wynosi 76zł. Born Energy to wysokoenergetyczny napój sportowy o długofalowym działaniu. Starannie dobrana kompozycja jedno-, dwu-, trój- i wielocukrów zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Born Energy to natychmiastowy zastrzyk energii. Sposób przygotowania: rozpuść 7 łyżek (75g) w 500 ml wody. Wartość energetyczna 100g proszku - 1613kJ / 385kcal Białko 0g Węglowodany 94,9g w tym: - dekstroza (monosacharyd) 21g - sacharoza (disacharyd) 12g - maltoza (disacharyd) 3,7g - melezytoza (trisacharyd) 8,1g - polisacharydy 49,7g Tłuszcze 0g Puszka zawierająca 750g proszku wystarcza na 5 litrów napoju - 76zł, natomiast saszetka 75g na 0,5 litra (6szt. - 57zł). Born finale to skoncentrowany, wysokoenergetyczny napój, który zawiera płynne węglowodany dostarczające natychmiastowego uczucia energetycznego doładowania. Opakowanie ułatwiające przewożenie i przenoszenie. Do użycia na 10 minut przed lub w trakcie ostatnich dwóch godzin intensywnego treningu lub zawodów. Wartość energetyczna 100ml napoju - 969kJ / 231kcal Białko 0g Węglowodany 60g w tym: - monosacharydy 11g - disacharydy 17,5g - trisacharydy 10g - polisacharydy 21,5g Tłuszcze 9g Butelka zawierająca 150ml napoju kosztuje 13,99zł. Dostępne także w opakowaniu po 12szt. w cenie 166zł. Nutrend ISOdrinX koncentrat w proszku do przyrządzenia smacznego napoju izotonicznego z dodatkiem składników zapobiegających skurczom mięśniowym. Z jednego opakowania sporządzisz 7,5 litra napoju. Dostępny w 3 smakach: ananasowy, grejpfrutowy i pomarańczowy. Wartość energetyczna 100g proszku zawiera: 1515,2kJ / 356,2kcal Białka 0g Węglowodany 84,6g Tłuszcze 0g Kwasy organiczne 5,8g Sód 1180mg Magnez 120mg Potas 330mg Witamina C 90,5mg Niacyna 27,1mg Kwas pantotenowy 9mg Witamina B6 3,4mg Tiamina 2,1mg Witamina B12 1,5μg Kwas foliowy 303,6μg Biotyna 225,9mg Witamina E 15mg Ryboflawina 2,4mg Zalecane dawkowanie: Przed wysiłkiem: 200-300 ml. W trakcie wysiłku: w zależności od charakteru i intensywności wysiłku 500-700 ml na godzinę - w krótkich odstępach - ok. 100-200 ml co 10 minut. Nie spożywać całej dawki jednorazowo. Maksymalna dzienna dawka 3 x dziennie 30g. Puszka zawierająca 400g proszku kosztuje 32,5zł. Gatorade to napój izotoniczny służący do uzupełniania poziomu płynów w organizmie i dostarczania energii pracującym mięśniom. Oferuje odpowiednią mieszankę węglowodanów (6% roztwór) i elektrolitów (sód i potas), usprawnia przyswajanie wody, pomaga utrzymać jej prawidłowy poziom w organizmie oraz dostarcza energii mięśniom i zwiększa wydajność fizyczną. W Polsce dostępny w smakach: cytrynowy, pomarańczowy, jeżynowy i tropikalny, w butelkach PET o pojemności 500ml. Wartość energetyczna 100ml napoju – 105kJ / 25kcal Białka 0g Węglowodany 6g Tłuszcze 0g Sód 52mg Chlorki 47mg Potas 12mg Magnez 5mg Powerade to izotonik, który charakteryzuje się niższą niż inne tego typu napoje wartością energetyczną (24 kcal w 100 ml napoju), dlatego może być stosowany przez osoby ćwiczące i dbające jednocześnie o utrzymanie szczupłej sylwetki. Dostępny w dwóch smakach, w butelkach PET o pojemności 500ml. Isostar w formie koncentratu pozwala na przygotowanie 5 litrów napoju. Dla najlepszego efektu można pić napój przed i podczas wysiłku fizycznego 150-250 ml co 15-20 minut. Dla lepszej regeneracji, także po zakończeniu wysiłku. Sposób przygotowania: Odmierzyć porcję proszku Isostar miarką-nakrętką (do znaczka 0,5 l). Wsypać zawartość do pojemnika i wlać 0,5 l wody. Wartość energetyczna 100g proszku - 1580kJ / 371kcal Białko 0g Tłuszcz 0g Węglowodany 87,4g Sód 0,86g Potas 225mg Wapń 400mg Magnez 150mg Isostar koncentrat dostępny jest w 3 smakach: pomarańczowym, grejpfrutowym i cytrynowym. Puszka o pojemności 400g kosztuje 27,5zł. Dostępne są również promocyjne zestawy z bidonem w cenie 29,95zł, jak również zestawy 6x400g w cenie 158,95zł. Isostar PET izotonik w wygodnej butelce o pojemności 500ml to napój gotowy do spożycia. Dostępny w 3 smakach: pomarańczowym, grejpfrutowym i cytrynowym. Wartość energetyczna 100ml napoju - 122kJ / 29kcal Białko 0g Tłuszcz 0g Węglowodany 6,7g Potas 18mg Wapń 32mg Magnez 12mg Sód 0,07g Isostar w puszce o pojemności 250ml to optymalna ilość wystarczająca do ugaszenia pragnienia w ciągu dnia. Isostar Long Energy to koncentrat sportowego napoju izotoniczno-energetycznego o smaku pomarańczowym wystarczający na 5 litrów napoju. Specyficzna kompozycja produktu zapewnia energię na wiele godzin wysokiej aktywności fizycznej. Zalecany do suplementacji przy wysiłku ponad 2 h. Natychmiast dostarcza mięśniom łatwo przyswajalnej energii, wspomaga przemianę materii, dzięki czemu przyspiesza proces uwalniania energii, dostarcza niezbędnych podczas wysiłku witamin i węglowodanów, w fazie spoczynku przyspiesza proces regeneracji zasobów energetycznych, dzięki czemu organizm szybciej odzyskuje gotowość do maksymalnego wysiłku. Najlepszy efekt osiąga się pijąc 150-300 ml Isostara Long Energy na krótko przed wysiłkiem lub w czasie rozgrzewki, a następnie w trakcie wysiłku 100-200 ml co 15-20 minut. Sposób przygotowania napoju: odmierzyć 6 płaskich porcji preparatu Isostar miarką, znajdującą się wewnątrz opakowania i rozpuścić w 0,5 litra wody. Wartość energetyczna 100g proszku - 1638kJ / 385kcal Białko 0g Tłuszcz 0g Węglowodany 95,5g Sód 0,25g Witamina C 48mg Witamina E 8,4mg Witamina B1 0,95mg Cena 1 puszki zawierającej 790g (5 litrów napoju) proszku wynosi 39,95zł. Dostępna także w zestawach 6x790g w cenie 229,95zł. Isostar Power Tabs o smaku cytrynowym to nowoczesny, wygodny w użytkowaniu produkt, który pozwala łatwo i szybko przygotować izotoniczny napój regeneracyjny. Z jednej tabletki uzyskuje się 250 ml napoju (1 szklanka). Niska waga i łatwość użycia powodują, że tabletki sprawdzają się w każdych warunkach. Tuba zawiera 10 tabletek po 12g co w sumie wystarcza na przygotowanie 2,5litra napoju izotonicznego. Wartość energetyczna jednej tabletki - 185kJ / 44kcal Węglowodany 9,6g Białko 0g Tłuszcze 0g Witamina E 1,5mg Witamina C 25mg Witamina B1 0,06mg Potas 43 mg Wapń 38mg Magnez 19mg Cena jednej tuby wynosi 13,8zł, dostępna także w zestawie promocyjnym z bidonem w cenie 17,95zł lub zestawie 6x tuba w cenie 78,5zł. Powerbar Performance Sports Drink to izotoniczny napój wspomagający regulację gospodarki wodnej organizmu w trakcje intensywnego wysiłku. Dzięki odpowiedniej zawartości minerałów zapobiega utracie płynów i stymuluje siły odpornościowe. Jest idealny dla regeneracji wyczerpanego organizmu. Wartość energetyczna 100g proszku - 1623kJ / 382kcal Białko 0,5g Węglowodany 95g Tłuszcz < 0,1g Potas 220mg Magnez 45mg Witamina C 52mg Witamina E 26mg Napój dostępny jest w 3 smakach: pomarańczowym, cytrynowym i jagodowym. Sprzedawany w saszetka 35g (0,5 litra napoju) – 4,5zł i puszkach 700g (10 litrów napoju) – 60zł. Vital- MAX Ionto Vitamin Drink jest napojem izotonicznym wzbogaconym o substancje energetyczne, a także witaminy i minerały. Stosowany jest w celu uzupełnienia tych składników przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Opakowanie 500g wystarczy na ok. 25-30 litrów napoju (1 łyżeczkę rozpuścić w 250ml wody). Napój powinno się spożywać 2x dziennie w trakcie i bezpośrednio po treningu. Opakowanie 500g kosztuje ok. 25zł. Olimp Izo Plus Drink to napój izotoniczny z L-karnityną i L-glutaminą charakteryzuje się większą efektywnością działania, zabezpieczając jednocześnie organizm w alternatywne źródło energii. L-karnityna potęgująca uruchamianie substratów energetycznych kwasów tłuszczowych, zabezpiecza wysoką energetykę długiego i męczącego wysiłku fizycznego. L-glutamina przyczynia się do prawidłowego uwodnienia komórek organizmu, a także odgrywa kluczową funkcję w procesie buforowania krwi. Część glutaminy przekształcona w kwas glutaminowy jest dobrym źródłem energii wykorzystywanym szczególnie przez tkankę nerwową alternatywnie do glukozy. Butelka lub puszka o objętości 250ml kosztuje 2,4zł. Olimp Izo Plus Sport Drink Powder to koncentrat przeznaczony jest do sporządzania izotonicznego napoju poprzez rozpuszczenie w przegotowanej, ostudzonej wodzie. Dostępny w smaku pomarańczowo-grejpfrutowym. Puszka zawierająca 400g proszku kosztuje 18,52zł. Izomax Sport Drink to gotowy do spożycia napój izotoniczny. Napój zawiera dodatek witamin, które uzupełniają zwiększoną ich utratę z organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Występuje w smaku cytrynowo-grejpfrutowym. Puszka zawierająca 600g proszku wystarcza na około 10 litrów napoju i kosztuje ok. 32zł. Dostępne są również inne, mniej znane napoje izotoniczne, których szeroką gamę oferują sklepy kulturystyczne m.in. firm MLO, Multipower, Scitec, Aminostar, Trec. Sponsorem artykułu jest firma Predman, dystrybutor odżywek Maxim a także przedstawiciel Camelbak’a w Polsce . www.predman.com.pl Strony dystrybutorów: www.cobrasport.pl www.bornsport.pl www.nutrend.pl www.gatorade.pl www.powerade.pl www.isostar.pl www.powerbar.pl www.olimp-supplements.com www.vitalmax.pl www.global-can.pl